Poniedziałek Klata klata płasko (sztanga): 1 serie 10 powt 2 serie 6 powt 1 seria 4 powt 3 serie 2 powt 1 seria 1 powt 1 seria ekscentrycznie 2 powt tylko opuszczasz bardzo powoli ktoś podnosi. Skos góra (sztangielki) 6-8 powt Zrób wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie po 8,6,4,2. BĘDZIE PROBLEM – nie mam ujemnego skosu :P [...]
[...] // daj np. 3x10 jesli chcesz dac 3 ćw - kazde daj po 3 serie (nie po 4). Ale mozesz zrobic np. 2 ćwiczenia, kazde po 4 serie. Triceps wyciskanie francuskie 4 po 12,10,8,6 pompki na poręczach 4 po 8 // to jest twój max? wyprosty ramion zza głowy hantelką 4 po 8 do tricepsów jesli chcesz dac 3 ćw - kazde daj po 3 serie (nie po 4). Ale mozesz [...]
[...] wystarczy, to możesz wywalić 5. Pompki na poręczach 3s x maks. il. pow. ta sama uwaga co przy podciąganiu 6. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12-10-10-8 7. Odwrotne pompki z obciążeniem 3s x 12 Za dużo na triceps, wywal to ćwiczenie Pt: Barki + kaptury 1. Wyciskanie sztangi siedząc 12-10-10-8 Jedno wyciskanie wystarczy 2. Wyciskanie [...]
[...] STALY CIĘZAR to daj x10-12 Wyciskanie "FRANCUSKIE"sztangi w siadzie 4x12/10/8/6 prog wyciskanie sztangielki jednorącz za głowy 3X 10-12 / daj zamioast tego pompki w podporze tyłem albo jako 1 pompki na poręczach x2 Środa : Plecy podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 4x 12/10/8/6 prog podciąganie końca sztangi w [...]
Poniedziałek (Klata + triceps + Przedramię): Klata: cwiczenia dobre ale za malo powtorzen w wyciskaniach daj ta 12,10,8,8 a w rozpietkach 4x10staly 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4x 8-6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 8-6 3. Rozpiętki ze sztangielkami 4x 12-8 Triceps: ok 1. Pompki Na Poręczach 2x 10 2. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] (zrobie mniej powtórzeń, ale będę dążył do celu) ! 2 wiosłowanie 12/10/8 3 szrugsy 12/10/8 4. martwy ciąg 12/10/8 triceps 1 wyciskanie sztangi wąski chwytem 12/10/8 2 pompki na poręczach 12/10/8 niedziela abs2 Po każdym treningu siłowym wykonuje aeroby 20-30 min (interwały). Zapomniałem dodać, że mój łokieć do końca się nie zgina (1.5 roku [...]
Na razie ćwiczę tylko 2 miesiące to nie myślałem o odżywianiu :) Ale wiem że podczas robienia masy dieta musi być :) 1. ( wgl nie robiłem przedramienia .. :( ) PONIEDZIAŁEK: PLECY: Leżenie na ławce na brzuchu i podciąganie sztangi z ziemi do klaty - 3 razy po 10 Podciąganie hantelek w opadzie - 3 razy po 10. Szrugsy - 3 razy po 10 TRICEPS: [...]
A: Nogi-Przysiady ze sztangą 4s / 3 serie Plecy-Wiosłowanie sztangą 4s /3 serie Klata-Wyciskanie sztangi płasko 4s /3 serie barki-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s /3 serie Triceps-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s /2 serie Biceps-Uginanie ramion ze sztangą 3s /2 serie łydki-Wspięcia na palce z sztangą 3s /okey Przedramiona-Zwijanie [...]
[...] Tric: Wyciskanie francuski jednorącz zza głowy 2x Pompki w podporze tyłem 1x Przedramię: Uginanie sztangi podchwytem 2x Zwijanie ciężarku 1x wyzuć przedramie, wyzuc pompki w podp. tylem, wyzuc 2 na bica, z barków taksamo, wyzuc rozpiętki, przydałyby się pompki na poręczach, MC zmieniaj z PRZYSIADAMi co makrocykl - MC zamieniaj za [...]
[...] uginanie hantli do głowy 4x zwwiekszajac ciezar. opuszczanie tłowia na dwóch ławeczkach z obciążeniem na biodrach 4x. Zrobilbys francuza np na drugie. Potem niech beda te pompki, choc lepsze chyba by byly na poreczach. I uwazaj z liczba serii, znowu dosc duzo (12). po tym cyklu treningow robie dwa dni przerwy i od nowa. Znaczy jakim cyklu? [...]
Klata: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8,6 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej chwytem wąskim 12,10,8,8,6 po co ci to wyciskanie wąsko ? to bardziej na trica. 3. Rozpiętki 10,8,8,6,4 obetnij jedną serie, dałbym stały,większy zakres powtórzeń Biceps: 1. Uginanie przedramion chwytem młotkowym 4x10 2. Uginanie przedramion podchwytem [...]